RUNNING WITH CARING

 26 - 31 Juli 2021

Minggu ini lumayan berat, dengan 2x interval Run yang cukup melelahkan: 90 detik dengan kecepatan 5K (tingkat usaha 7-8), juga kecepatan 1 mil (tingkat usaha 9)

Program Latihan Half Marathon: Minggu 1

Interval 1: Piramida

1:00 1 mil pace

2:00 5k pace

3:00 10k pace

2:00 5k pace

1:00 1 mil pace

Hasilnya? Luar biasa berat di interval terakhir. Berlari dengan effort 9 selama satu menit. Satu menit yang sangat lama. Padahal interval di awal, berasa ringan aja kaki. 

Interval 2: 10x Interval

Interval 1-4 (interval 6-9) 1:30 5k pace

Interval 5 (interval 10) 1:30 1 mil pace (ulangi sesi sekali lagi, sehingga total ada 10x interval) 

Ini lebih gila lagi, berlari selama 60 detik dengan pace 1 mil aja begitu berat, sekarang ditambah 30 detik lebih lama. Jujur aja, detik ke-40 pace jauh turun ke 10k, dan gak bisa dipercepat lagi. Interval yang luar biasa! 

------------------------------------

Recovery minggu ini: 15 menit dan 35 menit

Setiap minggunya ternyata ada 2x recovery Run juga, dan salah satunya cuman menargetkan recovery selama 15 menit. Tapi kalau memang pengen lari lebih lama, ya monggo, silahkan, gak papa, asal tetap pada fase recovery. 

------------------------------------

Long Run: 6,4 k

Long Run biasa, tetap lari dengan terkontrol

19 - 25 Juli 2021

Program Lari Half Marathon Minggu 1

Program ini aku ikuti karena ingin punya jadwal terprogram guna mempersiapkan diri buat Pocari Sweat Virtual Run 2021 kategori HM. Karena ada 14 minggu latihan, maka baru dimulai minggu ini.

Seperti biasa, aku pake program lari dari Nike Run Club (yang sukses bikin Virgin HM di Borobudur Marathon 😁)

Garis besarnya, ada 3 tipe run tiap minggu: Long Run, Speed Run (2x), dan recovery Run (2x). Dan menggunakan pembagian lari berdasarkan pace jarak. Untuk minggu ini:

15:00 recovery run

8 x 01:00 5k pace

01:00 hard dan 02:00 slow fartlek

25:00 recovery run

5k long run

Semua program latihan ini lebih berdasar 'feeling', bukan pada kecepatan. Jadi, kita membagi skor "capeknya" lari menjadi 10, 1 untuk sangat santai, 10 untuk sangat capek. Kecepatan 1 mil berada di tingkat paling berat, 9-10. Di bawahnya ada 5k (7-8), 10k (6), tempo (5), easy (3-4).

Jadi, gak perlu memperhatikan pace. Cukup kenali respon tubuh terhadap lari. Pace 6 saat ini mungkin bisa di skor 6, bisa jadi besok dengan pace 6 pun kita udah merasa di skor 7 atau 8. Selalu kenali suara dari tubuh. 

Next:

Program Latihan Half Marathon: Minggu 2

Saat lari mendengarkan beat metronome, fokus langkah jadi lebih beraturan dan iramanya enak buat diayunkan, meskipun dengan pace tinggi.

Jadi, aku membagi beat metronome menjadi 4 beat, supaya bisa sekalian latihan dengan cadence baru, sesuai dengan jenis-jenis lari.

Energy bar adalah makanan yang udah dikompres, sehingga dalam bentuk yang kecil, tapi tinggi kalori. Bagus banget buat dimakan sebelum latihan. Karena tubuh perlu asupan energi yang cepat dicerna.

Bingung juga mau bilang energy bar atau apa, tapi hampir semua produk yang aku sebutkan di bawah berbentuk bar atau batangan, juga mengandung sejumlah kalori yang penting untuk dibakar cepat saat berlari. Jadi, kita anggap energy bar aja ya...

Suatu hari liat meme di IG. 
Percakapan Pelari senior dan newbie. 
"Latihan lari apa dek?"
"Latihan endurance bang. Katanya kita harus lari di zona 2" sambil nunjuk papan Zona 2 GBK

Sesuai namanya, simpel, kita berlatih sesuai berapa kali jantung kita berdenyut. Boro-boro latihan pada pace tertentu, kit latihan sesuai jumlah detak jantung kita per menit.

Untuk berlatih di zona detak jantung, kita mesti tau dulu berapa denyut jantung maksimal kita. Dengan mengambil angka 220 - minus usia, kita dapat menentukan denyut jantung maksimal kita. Anggap, sekarang usia ku 28 tahun, 120-28 = 192. Ini adalah denyut jantung maksimal milikku. Hasil ini dapat kita gunakan untuk mengetahui di angka berapa zona denyut jantung kita.

Zona 1
50-60 % dari denyut jantung maksimal.
Zona ini adalah zona latihan pemanasan, pendinginan. Bagus untuk menurunkan tekanan darah. Cocok untuk pemula.

Zona 2
60-70% dari denyut jantung maksimal.
Melatih ketahanan dasar, membakar lemak tubuh untuk sumber energi. Zona yang tepat untuk Recovery (dan karena sumber energi yang dibakar adalah lemak, zona ini cocok banget buat menurunkan berat badan)

Zona 3
70-80% dari denyut jantung maksimal.
Target zona denyut jantung saat berlari. Melatih kebugaran aerobik. Bagus untuk meningkatkan sistem peredaran darah pada jantung dan otot. Resiko cedera minimal pada zona ini. Berlatihlah lebih banyak di zona ini. Bahkan, beberapa situs lari menyebutkan kalau berlatihlah 70-80% dari total jarak mingguan kita di Zona ini.

Zona 4
80-90% dari denyut jantung maksimal
Meningkatkan performa. Membakar tenaga dari otot, bukan lemak tubuh. Berlari di Zona ini sering disebut Treshold Run, -lari ambang batas- dimana otot dilatih pada ambang batas pembuangan asam laktat dari tubuh.

Zona 5
90-100% dari denyut jantung maksimal
Meningkatkan kecepatan. Singkat saja berlatih di Zona ini, 5-10 menit sudah cukup, karena sangat menguras tenaga dan nafas.

Bagaimana berlatih lari sesuai zona? Yang sulit adalah jantung merupakan organ tubuh yang tidak bisa semaunya kita atur, harus segini, mesti segitu. Dia bekerja sendiri.

Yang paling mudah?

Gak ada yang mudah sih, sering-sering aja nengok jam tangan, pantau terus denyut jantung ya.

Oia, untuk yang pake Amzafit Pace, ada juga kok tampilan zona denyut jantung saat dipakai berlari. Jadi sangat mudah memantau zona detak jantung kita saat itu.

Berhubung Amazfit Bip punyaku rusak kemasukan air, aku beli Amazfit Pace. Buat upgrade lah, lebih mahal gitu daripada BIP, walau pun cuma beli seken, dapet di O-El-Ex.

Satu bulan pakai, ini beberapa catatan kelebihan:
1. Pilihan mode olahraga: lari, sepeda. Banyak mode lain lagi sih, sayangnya gak pernah make. Treadmill (gak punya), walking (males ngidupin GPS), Sepeda statis (juga gak punya), naik gunung, trail run, ski, tenis, main bola, sampai lompat tali buat cross Training juga ada.
2. Analis olahraga yang sangat lengkap. Pace, HR, HR zone (yang bisa kita pakai untuk meningkatkan performa lari), ketinggian, kalori, cadence.

Heart Rate Zone

3. Bezelnya dari keramik + Gorilla Glass. Meski beli seken, udah pakai 1 tahun, bodi masih bening dan gak ada goresan.

Masih mulus tanpa goresan

4. Buat yang suka mendengarkan musik, bisa nyimpan lagu di memori Pace. Memorinya 4 GB. Udah aku coba, meski Bluetooth Pace ini versinya 4.1, ternyata bisa aja dipairing / di connect dengan Bluetooth 5.0 yang saat ini banyak beredar di pasaran.
5. Buat yang mau punya pelatih pribadi, dia juga punya yang namanya mode "Training center". Ada pilihan beginner, 5k, 10k, Half Marathon, sampai full marathon.

Training Center untuk 10 K

6. Untuk notifikasi: SMS, telepon, WA, semua berjalan dengan baik
7. Baterai. Baterainya memang tidak sedahsyat BIP yang tahan sampai 1,5 bulan. Untuk charge sampai penuh, bisa dipakai untuk lari 2-3x (dengan mendengarkan musik sambil berlari) maksimal bertahan sampai 5 hari aja. Itu pun jarang banget di konek ke hp. Fitur yang digunakan juga udah minimalis. Auto nyala pas tangan diangkat: off. Getar sudah di setting minimalis. Layar jam juga minimalis.
8. Konek otomatis ke Strava.
9. GPS. Meski sudah menggunakan Sony 28nm GPS low energy, masih belum bisa menyelesaikan masalah GPS Amazfit dari zaman aku pake BIP: gak akurat kalau tracking memutar. Tapi, untuk akurasi track yang tidak memutar, akurasinya sangat baik. Karena otomatis konek ke Strava, map'nya juga sangat sesuai dengan Strava.

Atas: Hasil track memutar dari Amazfit Pace Bawah: Hasil track memutar kalau record dari aplikasi Strava

Dengan Amazfit Pace, kita benar-benar bisa mengucapkan selamat tinggal untuk HP, bisa aja ditinggal di rumah. Jangan lupa untuk selalu mengecek persentase baterai.

Januari 2020.

Diawali dengan kehebohan banjir Jakarta di awal tahun baru.

Dan hujan memang lagi sering-seringnya. Satu minggu terakhir, cuma sempat lari 1x. Sisanya? Selalu hujan di pagi dan sore hari. Pas kerja di pagi hari, mau lari sore, sorenya hujan. Pas kerja sore, pagi yang hujan. Jadinya satu minggu cuma cross Training lompat tali, sama latihan penguatan aja dari NTC.

Mau lari saat hujan, tapi memang boleh?

Jawabannya gampang: kalau masih gerimis mengundang, gas aja. Kalau hujan deras, baiknya gak usah. Manfaatnya lumayan sih:
1. Kalori lebih banyak, karena cuaca dingin
2. Dingin membuat sedikit keringat. Makin dikit keringat, makin kuat. HR juga menurun. Minum jadi lebih jarang.
3. Melatih mental. Cuma orang dengan mental kuat aja yang mau melawan hujan untuk latihan lari.

Jadi, buat yang mau lari saat hujan, ada tipsnya nih.
1. Sekali lagi liat-liat hujannya. Kalau gerimis aja, ayo. Kalau deras, gak usah. Apalagi sampai berpetir-petir. Apalagi sampai banjir.
2. Pakaian yang cerah. Jarak pandang orang berkurang saat gerimis. Pakaian cerah mudah dilihat, jadi lebih aman. Kalau punya, pakai yang ada reflecting nya, pemantul cahaya. Jangan pakai kaos katun, nyerap air, bakal lebih berat dan rasanya dingin. Pakai topi supaya air hujan gak kena mata.
3. Di lapangan aja, gak di jalan raya. Pas gerimis, rata-rata orang mau cepat-cepat sampai, hati-hati ketabrak kendaraan aja.
4. Aman kan gadget. Kalau bawa HP di armband, pastikan aman. Kalau pakai smartwatch, yakinkan kalau smart watch anti air.
5. Pake sepatu jelek. Basah dapat mempercepat rusaknya mesh sepatu. Cuman diliat juga sol bawahnya. Masih pakem? Takut kepeleset atau tergelincir aja karena jalan licin. Langsung keringkan kalau sudah pulang (ada yang bilang ganjel dalamnya dan bungkus dengan kertas koran, supaya cepat kering)
6. Langsung pulang, Mandi air hangat, ganti pakaian kering. Yap, SO fresh. Recovery yang nikmat sih.

Selamat basah-bahan!!!