Saat lari mendengarkan beat metronome, fokus langkah jadi lebih beraturan dan iramanya enak buat diayunkan, meskipun dengan pace tinggi.

Jadi, aku membagi beat metronome menjadi 4 beat, supaya bisa sekalian latihan dengan cadence baru, sesuai dengan jenis-jenis lari.



174 (87 bpm) Ini adalah pace dasar buat long run. Pada lari 10K, rata-rata cadence 174, jadi ngikut ini aja sebagai dasar.

176 (88 bpm) Ini adalah beat buat tempo run. Lumayan. Lumayan ngos-ngosan kalo jaraknya cukup jauh, ya di atas 5 km lah.

180 (90 bpm) Buat medium interval run dengan jarak interval hingga 1500 m.

184 (92 bpm) Ini beat buat interval run jarak pendek. Beat segini sangat berat dan menyiksa kaki dan jantung. Jadi, aku pakai buat latihan interval-an dengan jarak maksimal interval 800 m.

Artinya, dengan cadence awal= 170 spm, maka aku meningkatkan cadence sebanyak:
10k run: cadence +2
Tempo run: cadence +4
Medium interval run: cadence +8
Short Interval run: cadence +12

Silahkan kalo mau coba cara ini. Ingat, masing-masing orang akan memberikan respon berbeda pada tiap latihan. Kalian bisa menggunakan ini sebagai dasar dulu, selanjutnya, silahkan modifikasi sesuai kemampuan kalian.

Misal, kalau mau latihan tempo. Cadence rata-rata kalian 174, kalo pake rumusku cadence +4, berarti latihan di angka 178. Silahkan dicoba aja, kali aja ternyata buat tempo, kalian masih sanggup di angka 180. Sesuaikan aja.

Setting ini juga bisa dipakai untuk berlatih sesuai zona denyut jantung. Dengan berlari sesuai metronome, latihan juga bisa lebih terfokus pada zona denyut jantung tertentu. Selengkapnya bisa di baca di sini.

Sengaja gak ada settingan beat buat Recovery run. Karena Recovery mesti dilakukan dengan se santuy-santuynya, gak ada beban, jadi ngapain pake metronome?