RUNNING WITH CARING

Hari itu jadwalnya adalah Recovery 8,5 km. Toh, karena cuma Recovery, gak ada target yang dikejar. Karena kemarin sukses berlari di irama 180 spm, aku putuskan buat Recovery pada irama 180 spm juga (gila, Recovery malah mau kayak race)

Pemanasan, set metronome ke 90 bpm, start.

Gak ada masalah hingga km 3. Irama teratur, walau pun stride -jangkauan kaki- menjadi pendek. Kemudian semakin lama, bagian atas belakang tumit makin mengeras. Makin lama, makin terasa berat untuk digerakkan. Aku menyerah di km 5,3.

Selanjutnya cuma berjalan kaki 2,5 km buat pulang. Jauh. Target tidak tercapai.

Evaluasinya sederhana. Cadence terlalu cepat. 

Aku mestinya sadar kalau naikin cadence gak boleh langsung melonjak jauh. Sudah ditulis sebenarnya di postingan sebelumnya di sini. Tapi ya ngeyel karena saat uji coba cadence 180 spm pada lari tolak Ukur sebelumnya, berhasil dilewati tanpa ada masalah.

Target kenaikan cadence maksimal 5% dari rata-rata yang sebelumnya. Dengan irama punya ku yang sebelumnya 168, mestinya kenaikan cadence sebesar 8, jadi maksimal 176, itu pun maksimal banget. Itu pun mestinya dinaikkan secara bertahap, 2-5 langkah dulu naiknya. 172 padahal sudah cukup. Ya ngeyel. Nyeri. Cedera. Dari gejalanya, kayaknya Tendinitis Achilles.

Ya udah, istirahat dulu. Untungnya jadwal lari Minggu itu sudah selesai. Tinggal Recovery, bawa sepedaan aja.

Nyiapin es juga nih buat kompres.

Ya udah, sampai nanti.

(sekarang kalau Recovery gak pake acara cadence - cadence'an, karena Recovery adalah lari santai, se santuy nya, tanpa beban, buat memulihkan kembali kondisi otot, jadi, you must forget All about cadence). 

Jadi selama ini kalo lari, aku cuman latihan interval, tempo, long run, sama Recovery. Baru aja tau kalau latihan tadi cuma lebih ke arah membangun VO2max. Bagaimana berlari secara lebih efisien? Itu yang selama ini masih kurang.

Ada cadence, postur, nafas.

Kesimpulan yang di dapat sampai saat ini adalah:
1. Cadence adalah jumlah kita melangkah, kaki kiri dan kanan selama 1 menit.
2. Dapat mengefisienkan berlari, dengan mengurangi waktu kontak kaki dan tanah.
3. Cadence yang lebih tinggi lebih baik daripada stride (jangkauan kaki) yang jauh, karena overstride atau kelebaran ngangkang, kejauhan melangkah dapat lebih sering mengakibatkan cedera.
4. 180 adalah angka ideal cadence. Katanya sih. Cadence masing-masing orang beda-beda. Tergantung beberapa hal, seperti tinggi badan, berat badan, kemampuan lari, jenis latihan. Tapi ngambil angka ideal 180 buat perbandingan juga bisa jadi target kita.
5. Nanti akan di update lagi.

Menghitung cadence rata-rata
1. Lari senyamannya. Gak terlalu cepat, gak usah terlalu pelan. Kecepatan biasa kita lari.
2. Selama 1 menit, hitung berapa kali kaki kanan melangkah, lalu kalikan 2. Misal di hitung 80x melangkah, berarti cadence kita adalah 160 spm
Cara yang paling simpel: beli smart watch, kalo mode running, udah ditampilkan kok, berapa cadence rata-rata kita

Bacaan cadence dari Amazfit Pace

Gimana latihannya?
Kalau sudah dapat berapa cadence rata-rata, yang perlu diingat adalah kalau mau menaikkan cadence, pelan-pelan aja. Jika rata-rata cadence kamu 160 spm, mau naik langsung jadi 180 spm, ya sebenarnya gak papa sih, paling cedera (ceritanya bisa dibaca di sini), ngos-ngosan, terus, paling banter cuma sanggup 1km. Peningkatan cadence sebaiknya paling banyak 5-6 langkah dari cadence awal, supaya mengurangi resiko cedera. Kalau sudah nyaman dengan cadence baru, baru nambah cadence lagi.

Jadi, latihan cadence bisa dengan 2 cara:
Cara 1
1. Lari dengan cadence yang sudah diimprove +5 langkah selama 1 menit.
2. Kembali ke cadence awal 3-5 menit
3. Lari lagi sesuai poin 1. Ulangi.

Cara 2
1. 1 km lari cadence +5
2. 1 km lari cadence normal.
3. Ulangi poin 1

Ribet gimana mengetahui kalau cadence sudah kita naikkan pas atau belum? Kecepetan? Kelambatan? Ini saatnya metronome beraksi. Sudah dibahas di sini, bagaimana metronome membantu kita dalam berlari. Cukup setting Metronome dengan beat cadence target. Contohnya, cadence rata-rata 160 spm, mau nyoba latihan di 166 spm, tinggal 166 dibagi 2, berarti setting-an metronome kita 83 bpm.

2 cara tadi adalah yang sering dianjurkan untuk meningkatkan cadence. Terserah aja, nambah hari khusus buat membentuk cadence baru, atau diintegrasikan dengan jadwal latihan. Aku sendiri memodifikasi sedikit latihan cadence, dengan menggunakan cadence sesuai tipe latihan. Jadi, tidak menambah jumlah latihan, pake yang sudah dijadwalkan aja. Kalau mau baca-baca, selengkapnya bisa dibaca di sini.

5-6 langkah terlalu sedikit? Coba aja dulu test lari. Penambahan 6 langkah dalam 1 menit memiliki hitungan jarak yang cukup jauh dalam hitungan kilometer. Segitu pun pasti ngos-ngosan, gak usah banyak-banyak deh nambahnya.

Atur aja pembagiannya, karena yang ngerti tubuh dan kemampuan kita, ya kita sendiri juga. Kemudian naikkan secara bertahap cadence. Perlu waktu beberapa bulan untuk nyaman di cadence baru, tapi its worth. Itulah gunanya latihan.

Perlu diingat kalo masing-masing orang sih punya teknik sendiri dalam berlari agar lebih cepat  Ada yang melebarkan langkah dan mampu berlari dengan efisien. Ada yang meningkatkan irama langkah dan berlari dengan efisien juga. Intinya tergantung masing-masing.

Semoga konsisten.