RUNNING WITH CARING

Salah satu tanda awal dehidrasi tubuh adalah, kita merasa haus. Itu pasti. Sehingga, untuk mencegah dehidrasi saat berlari, ya jangan sampai haus.

Di setiap event lari, pasti disediakan water station, 2-3 km tiap poskonya. Itu udah jadi patokan buat kita, kalau paling nggak, kita mesti ngisi bensin dulu tiap 2-3 km itu. Supaya apa? Nggak haus.

Race lari gak beda dengan waktu latihan. Sama-sama capek, sama-sama lelah, sama-sama haus dan perlu air. Jadi, belajarlah buat minum disela-sela latihan. Bawa aja botol saat berlari. Gak perlu juga botol gede 1,5 L. Simpan aja buat di garis Finish. Malu bawa botol? Mereka gak tau aja manfaat minum disela-sela latihan.

Siapkan 2 botol, botol gede dan botol kecil. Banyak botol minum ukuran kecil kok yang dijual. Gampang digenggam, dan gak mengganggu irama lari. Botol gede tadi buat diminum setelah selesai berlari

Dehidrasi sebelum lari dimulai
Kita bahkan bisa sudah kekurangan air sebelum lari dimulai. Udah haus duluan sebelum lari. Jika ini terjadi, sama aja nyari penyakit. Lari dalam kondisi ini dapat memberat dehidrasi yang nanti bakalan kita alami.

Emang bisa haus duluan? Yap. Coba liat keseharian kita. Minum banyak? Kencing banyak? Warna pipis putih? Atau paling nggak kuning jernih deh. Kalo sudah warnanya kuning keruh atau gelap, terus dibawa lari, dehidrasi siap menyerang.

SO, buat pelari, usahakan jangan sampai dehidrasi duluan, perbanyak minum air putih setiap harinya. Paling nggak, kita bisa meminimalisir dampak dehidrasi yang akan sangat mengganggu saat kita berlari.

Hari itu rencananya mau Recovery run aja. 2 hari yang lalu baru aja interval 5x800 meter. Berlari dengan irama santai, ditemani dedaunan akasia yang melambai. Satu kilometer terlewati, satu setengah kilometer terlewati, masih nyantai. Tapi tiba-tiba...

Nyuttt.

Nyeri mulai aku rasakan di paha kanan sebelah luar. Nggak begitu sakit sih, jadi lari tetap lanjut. Makin jauh diayun, rupanya paha makin sakit. Di titik km 1,87 km, saya berhenti.

Saat ada keluhan nyeri, lebih baik langsung berhenti. Untuk menghindari cedera bertambah parah, berhenti lah segera. 

Dulu pernah juga mengalami semacam ini. Dulu, tahun 2017, dua tahun lalu, tapi gejalanya mirip. Nyeri hebat di paha sebelah luar, sebelah luar lutut.

Saat searching sendiri, aku mendiagnosa sendiri, berdasar gejala berupa nyeri di lutut luar, namanya adalah ITBS, Iliotibial Band Syndrome. Mau dibilang cedera lutut, kok rasanya lutut fine fine aja. Lutut enak aja pas digerakin.

ITBS itu pas lagi fase akut, kalau dipakai lari, itu paling cuma sanggup 200 meter, habis itu nyerinya muncul lagi tak tertahankan. Pernah juga dipake naik tangga, baru melangkah naik 3-4 anak tangga, nyerinya muncul lagi. Dan akhirnyaa cedera ini perlu waktu sampai dua bulan buat pemulihan.

2 bulan libur lari!!!


ITBS adalah cedera yang sering dialami Pelari. Gejala ini mengenai pada jaringan otot pada paha bagian luar. Jaringan ini meradang dan menegang, hingga timbul rasa nyeri.

Kenapa bisa sampai cedera? Beberapa hal yang didapat adalah:
1. Trek gak rata
2. Lari lurus, gak ada belok belok
3. Naikin pace dan jarak lari
4. Kurang pemanasan
5. Sepatu jelek, sol'nya sudah tipis

Apa yang bisa kita lakukan kalau curiga ITBS? Karena sudah sekali merasakan cedera nya, ada beberapa hal yang aku lakukan pas berasa lagi nyerinya.
1. Kompres es. Pulang ke rumah langsung ngambil es. Bukan buat minum, tapi kompres lutut. Caranya: Taruh aja es batu dalam gayung, isi air, ambil lap, rendam sebentar di air es tadi, kompres pake lap itu. 10-15 menit, 3x sehari.
2. Gak perlu salep otot. Jauhi konterpen, geligeliga, balsam, salonpis, yang bikin hangat atau panas. Kemaren sih bila habis pake itu rasanya makin panas, makin nyeri malahan.
3. Rest Lari. Kubur keinginan buat berlari. Istirahat minimal 1 minggu. Habis rehat, jangan langsung lari. Coba jalan dulu, jalan cepat. Kalau nggak ada nyeri, baru boleh lari lagi. Itu pun jangan langsung jarak jauh.
3a. Bisa bersepeda. Kalau gatal juga pengen kegiatan, bisa dicoba cross Training. Kemaren karena gak bisa lari, jadi gowes aja. Beberapa kilometer genjot sepeda, gak ada keluhan di area lutut.
4. Tambahkan latihan otot. Latihan stretching buat penguatan pinggul dan IT Band kalau sudah sembuh.

Berkat penanganan pertama, alhamdulillah sih, 1 minggu udah bisa lari lagi. Recovery run singkat buat manasin mesin.

Supaya gak cedera lagi, aku mulai pake deker atau knee sleeves. Nanti ceritanya dilanjutkan. Ok?